درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT) چیست؟

مخصوص دانشجویان روانشناسی


⭕️درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (Acceptance and CommitmenTherapy) که به اختصار ACT نامیده می‌شود، یکی از رفتاردرمانی‌های مبتنی بر توجه آگاهی است که اثربخشی آن برای درمان طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های بالینی معلوم شده است. در واقع، هدف ACT ایجاد یک زندگی غنی و پرمعنا در حالی است که فرد رنج ناگزیر موجود در آن را می‌پذیرد و برای زندگی با آن آماده و متعهد می‌شود. البته همین‌ که فرد شروع می‌کند تا خود را برای ساختن چنان زندگی‌ای آماده کند، با انواع و اقسام موانع به شکل تجربه‌های درونی ناخواسته و نامطلوب روبرو خواهد شد (افکار، تصورات، احساسات، حس‌های بدنی، تکانه‌ها و خاطرات). درست در همین نقطه است که ACT برای اداره این تجربه‌های درونی مهارت‌های موثر توجه آگاهی را به ما می‌آموزد.

توجه آگاهی یعنی اینکه هوشیارانه و با پذیرش، آگاهی خود را به تجربه‌ای که اینجا و اکنون از سر می‌گذرانیم، معطوف کنیم. با این تکنیک‌ها می‌آموزیم در لحظه اکنون زندگی کنیم، به ‌جای غرق شدن در افکار، کاملا درگیر آنچه که باید انجام دهیم، شویم؛ به احساسات خود اجازه دهیم تا همان‌طور که هستند، باشند و به ‌جای کنترل کردنشان اجازه بدهیم تا بیایند و بروند. وقتی تجربه‌های درونی خود را با پذیرش نظاره می‌کنیم حتی خاطرات، احساسات، افکار و حس‌های بدنی دردناک نیز کمتر تهدیدکننده و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسند. توجه آگاهی به این شیوه به ما کمک می‌کند رابطه خود با افکار و احساسات دردناک خود را به ‌نوعی تغییر دهیم که تاثیر و نفوذ آنها بر زندگی‌مان کمتر شود.

فرد مبتلا به ایدز به کمک تکنیک‌های ACT یاد می‌گیرد به جای افسردگی، خشم و ناامیدی که تجربیات ناخواسته درونی غیر‌قابل‌کنترل هستند، بیماری را بپذیرد و برای مبارزه با بیماری و شروع دوباره یک زندگی هدفمند و ارزشمند آماده شود و حتی اگر در مکانی قرار گرفت که به‌دلیل در نظر گرفتن شرایط حاکم، تصمیم به پنهان کردن بیماری‌اش گرفت، آنقدر متعهد باشد که تمام شرایط ایمنی را برای سرایت نکردن بیماری به اطرافیانش در نظر بگیرد.

تکنیک‌های ACT چگونه عمل می‌کنند؟

اکت شش اصل بنیادین برای کمک به افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی در مراجعان دارد:

1⃣جدا کردن فکر از عمل: بیمار معمولا تمایل خاصی به واقعی پنداشتن افکار، تصورات و هیجانات دارد. در خلال ACT، بیمار یاد می‌گیرد که فکر فقط فکر است؛ یعنی می‌تواند بیاید و برود.

2⃣پذیرش: اجازه دادن به آمد و رفت افکار، بدون اینکه با آنها مبارزه یا عمدا از آمدن آنها جلوگیری شود

3⃣زندگی در لحظه اکنون: آگاهی از اینجا و اکنون و تجربه حال با گشودگی و علاقه‌مندی به جای فرار از آنچه که هم‌اکنون در جریان است.

4⃣مشاهده خود: دستیابی به حسی تعالی‌یافته از خود و تشخیص اینکه در کدام مسیر در حال حرکت است، مسیری با نشاط و هدفمند یا زندگی با درد و رنج؟ مشاهده خود، مهم است چون از این طریق فرد می‌تواند در جویبار تجربه‌های خود شناور شود، بدون اینکه به آنها وابسته یا درون تجربه خاصی غرق شود.

5⃣کشف ارزش‌ها: اکتشاف اینکه چه چیزی برای خود واقعی فرد بسیار مهم است. در ACT از تمرین‌های گوناگونی استفاده می‌شود تا به مراجع کمک کنیم زندگی‌اش را در ابعاد گوناگون انتخاب کند؛ مثلا خانواده، شغل و...

6⃣اقدام متعهدانه: طرح‌ریزی اهداف بر اساس ارزش‌ها و تلاش متعهدانه برای رسیدن به آن اهداف.

 دکتر محمدرضا خدابخش

همدلی از نوع همسرانه چگونه است؟

همدلی با همسر باعث شود تا همسران به‌راحتی به توافق و تفاهم برسر موضوعات مختلف برسند و همچنین حس همدلی بین همسران می‌تواند باعث هماهنگی و یک‌دل و یک‌رنگ شدن آن‌ها شود.

با نکات زیر همدلی کنید:
 
 ۱- شنونده‌ی خوب بودن به همسرتان اجازه دهید تا احساسات خودش را به‌راحتی بیان کند. در واقع اصل مهم همدلی، شنونده خوب بودن است. به سخنانش کاملا گوش دهید و به گونه‌ای برخورد کنید که بداند سعی می‌کنید مانند او به مشکل نگاه کنید.

 ۲- بیان احساس هنگام بروز مشکل سعی کنید شما نیزاحساساتتان را با همسرتان در میان بگذارید.

۳_ خودآگاهی و خود‌شناسی بیشتر چون همدلی بر پایه خودآگاهی و خود‌شناسی است، هرچه بیشتر نسبت به احساس‌های خودتان آگاهی داشته باشید بهتر می‌توانید احساس‌های همسرتان را درک کنید.

 ۴- استفاده از تجربه‌های قبلی تجارب مشابه گذشته کمک می‌کند تا موقعیت و احساس‌های طرف مقابل را بهتر درک کنید. با یادآوری تجارب مشابهی که داشته‌اید، در درک احساسات همدلانه همسر موفق‌تر عمل خواهید کرد.

۵- صادق بودن تظاهر به همدلی نکنید و به احساسات همسرتان لطمه نزنید. نقش بازی کردن یا استفاده ابزاری برای رسیدن به هدف‌های خود از رفتار همدلانه، موجب دلسردی و بی‌اعتمادی می‌شود.

 ۶- قرار دادن خودتان به جای او در ارتباط با همسر، قبل از اقدام به هرعملی، لحظه‌ای هم که شده خود را به‌جای او قرار دهید. هرچه‌قدر حس همدلی را در خود تقویت کنید، همان‌قدر سنگ صبور همسر خود خواهید بود.

۷- پرهیز از قضاوت دستور دادن، قضاوت کردن، نصیحت کردن و سرزنش نشان‌دهنده وضعیت بالا‌تر و اندیشه فرا‌تر شما نسبت به همسرتان است که احساس همدلی را از بین می‌برد، با این رفتار‌ها این حس را القا می‌کنید که از او بالا‌تر هستید، پس از آن پرهیز کنید.

 ۸- راه حل ندادن سعی کنید در همدلی راه حل ارائه ندهید چون طرف مقابل دلش می‌خواهد فقط ناراحتی خود را باکسی در میان بگذارد و از جانب او درک شود و فقط زمانی‌که خودش از شما تقاضای کمک کرد می‌توانید نظر خود را بگویید.

۹- دلسوزی نکردن در همدلی برای طرف مقابل دلسوزی یا ترحم نکنید. برای مثال نگویید «وای بیچاره، تو چه‌قدر مصیبت کشیدی…»

۱۰- بزرگ جلوه ندادن مشکل مشکل همسر را بیش از حد جلوه ندهید و برای مثال نگویید «عجب مکافات بزرگی! با وجود این چه می‌خواهی بکنی؟»

۱۱- کوچک جلوه ندادن مشکل مشکل همسر را کوچک و بی‌ارزش ندانید. برای مثال نگویید «ای بابا خجالت بکش، این‌که مشکلی نیست و… پس اگر جای من بودی چه‌کار می‌کردی؟»


 دکتر محمدرضا خدابخش

کودکان در چه سنی از چه چیزی می ترسند؟

🔮 0-6 ماهگی ؛ از دست دادن حمایت بدنی . صدای بلند

🔮 7-12 ماهگی ؛ غریبه ها. چیزهای ناگهانی،غیر منتظره و ترسناک

🔮 1 سالگی ؛ جدایی از والدین. آسیب دیدگی والدین.توالت رفتن. غریبه ها

🔮 2 سالگی ؛ جدایی از والدین.صدای بلند.حیوانات.اتاق تاریک. اشیاء و ماشین های بزرگ. تغییر در محیط شخصی

🔮 3 سالگی ؛ جدایی از والدین. حیوانات.تاریکی.ماسک ها

🔮 4 سالگی ؛ جدایی از والدین. حیوانات.تاریکی.صداها

🔮 5 سالگی ؛ جدایی از والدین.تاریکی. حیوانات.آدمهای بد.تاریکی.آسیب بدنی

🔮 6 سالگی ؛ جدایی از والدین.موجودات فوق طبیعی(مثل ارواح یا جادوگران).صدمات بدنی.رعد و برق.تنها خوابیدن و تنها ماندن در خانه

🔮 7-8 سالگی ؛ موجودات فوق طبیعی. تاریکی. احضار روح . تنها ماندن در خانه. آسیب بدنی

🔮 9-12 سالگی ؛ آزمون ها و امتحانات در مدرسه. عملکرد تحصیلی. آسیب بدنی. ظاهر جسمانی. رعد و برق. مرگ

🔮 نوجوانی ؛ روابط شخصی. ظاهر شخصی. مدرسه. پیامدهای سیاسی. آینده. حیوانات. پدیده های فوق طبیعی. بلایای طبیعی. ایمنی

 منبع – روانشناسی مرضی کودک . تالیف مش و وولف . ترجمه مکی آبادی و عدل. انتشارات رشد. 1394

دکتر محمدرضا خدابخش

وسواس چه صدماتی به روح و روان شما میزند؟!!

💠 شستشوی بیش از حد، دقت بیمارگونه به مسایل ریز و چک کردن مرتب کارها اتفاقاتی است که از فرد معمولی و عادی کسی را می‌سازد که دچار بیماری عذاب‌آور وسواس می‌باشد.

💠وسواس یک ایده، تصور، احساس یا حرکت مکرر و مضر است که با نوعی احساس اجبار و ناچاری ذهن و علاقه به مقاومت در برابر آن همراه است  و افراد بسیار متوجه بیگانه بودن حادثه نسبت به شخصیت خود بوده و از غیر عادی بودن رفتار خودآگاهی دارند.

💠وسواس تعادل روانی و رفتاری را از فرد سلب کرده و او را در سازگاری با محیط دچار اشکال می‌سازد, وسواس در بین بیماری‌های روانی از شناخته‌شده‌ترین اختلالات است که بسیار رایج می‌باشد.

💠متاسفانه اکثر مردم از آن اطلاعات زیادی ندارند و به محض شنیدن وسواس بی‌اختیار به یاد کسانی می‌افتند که بیش از اندازه شستشو می‌کنند در حالی که وسواس بیماری است که انواع مختلف داشته و ریشه اصلی آن اضطراب است و می‌تواند منجر به کاهش عمر افراد می‌شود.

💠در ایران ۳-۲ درصد از افراد از این اختلال رنج می‌برند و شیوع آن از ۲۰ سالگی به بعد می‌باشد و پایه‌ریزی آن همگام با بلوغ می‌باشد.

💠وسواس در زندگی مشترک ممکن است به صورت وسواس فکری و خیانت وجود داشته باشد و فرد مدام این احساس را داشته باشد که همسرش به او خیانت می‌کند و همین شکل می‌تواند یکی از دلایل از هم پاشیدگی کانون خانواده شود.

 دکتر محمدرضا خدابخش

به چه دلیل افسرده میشویم؟ از نظر هاک(1974)

🔹سرزنش خود/  Selfe-blame 
انتقاد یا تحقیر مداوم خود به خاطر شکست ها یا مشکلات زندگی.
فرقی نمی کند به خاطر چه چیزی خودتان را سرزنش می کنید، بلکه تا زمانی که این کار را ادامه می دهید، زندگی را به کام خودتان تلخ می کنید و دنیا برایتان جهنم خواهد شد.

لحظه ای با خودتون فکر کنید آیا سرزنش دایمی به شما کمک کرده تا خطاهای گذشته رو اصلاح کنید و رفتارتون رو عوض کنید ؟

🔹دلسوزی برای خود/ Self-Pity
احساس تاسف به حال خودتان به خاطر بدشانسی های زندگی.
((این حق من نبود، چرا من اینقدر بدشانسم؟ ))
حوادث زندگی معمولاً ناعادلانه و تصادفی رخ می دهند، ولی وقتی که فکر می کنید مستحق این هستید که با شما به گونه ای متفاوت رفتار شود چون آدم خیلی خاصی هستید، این واقعیت را فراموش می کنید که زندگی ممکن است ناعادلانه باشد.

🔹دلسوزی برای دیگران/ Other-Pity
احساس تاسف به خاطر ناراحتی های دیگران، حاکی از حس انسانیت ماست. اما افسرده شدن به خاطر بدبختی های دیگران هیچ کمکی به آنها نمی کند. پس چرا احساس افسردگی می کنید؟ آیا ناراحتی شما درد و رنج آنها را کم می کند؟

 دکتر محمدرضا خدابخش

یک عذرخواهى خوب داراى ٦جزء مهم است !

١- بیان تأسف
٢- توضیح اینکه چطور اینگونه شد
٣- قبول مسئولیت
٤- بیان پشیمانى
٥- پیشنهادى براى جبران
٦- درخواست بخشش
اگر زمان کمى دارید و یا بنا به دلایلی نمى توانید تمام اجزاء آنرا انجام دهید،
تحقیقات نشان داده که مهم ترین بخش عذرخواهى “قبول مسئولیت” است.
پذیرش اینکه اشتباه کرده اید بسیار مهم است.

دکتر محمدرضا خدابخش

برخی از ویژگیهای شایع اختلالات شخصیت

اسکیزوئید
با علایم مردم گریزی، منزوی و تنها، دیرآشنا و کناره گیر، اجتناب از روابط نزدیک، سرد و بی انعطاف.

پارانوئید
سوء ظن و تفسیرهای مظنونانه و بدخواهانه از اعمال دیگران، ظنین بودن بدون دلیل و شواهد کافی به اینکه سایران قصد آسیب رسانی، بهره کشی و فریب از او را دارند و احساس می کنند که اهمیت زیادی دارند و نیز دارای استعدادی غیرعادی هستند.

اسکیزوتایپ
تفکر سحرآمیز، عقاید انتساب، مسخ دنیای واقعیت، تفکر و گفتار عجیب و غریب و رفتارها یا ظاهر غیرعادی و نامتعارف (اعتقاد زیاد به تله پاتی و غیب دانی)

نمایشی
رفتارهای متظاهرانه و تئاترگونه، اشتیاق ها و هیجانهای کوتاه مدت، اما بسیار شدید و غلیظ و مشغولیت به خود، بی ثبات عاطفی، اتکا به دیگران، رفتارهای پر زرق و برق و آرایش های غلیظ یا پوشیدن لباسهایی که جلب توجه می کند، هیجانی و تحریک پذیر، اما برای برقراری وابستگی های عمیق ناتوان بوده و به توجه طلبی از سوی دیگران نیاز دارند.

خود شیفته
 خود بزرگ بینی، نیاز به تمجید و ناتوان از همدلی با دیگران، خودپسندی، خیالبافی در خصوص موفقیت، قدرت و درخشندگی هوش، خواهان علاقه مندی دیگران به خودشان بدون آنکه این علاقه را به آنان برگردانند.

ضد اجتماعی
 ناتوان در برقراری روابط طولانی، بی توجهی به احساسات دیگران، رفتارهای تکانشی و پرخاشگرانه، تحمل کم در برابر ناملایمات، تمایل به خشونت، فقدان احساس گناه و ناتوانی در عبرت گرفتن از اشتباهات، رفتارهای جنایی و پرخاشگرانه بدون در نظر گرفتن حقوق دیگران و تجاوز به حقوق سایران و دروغگویی و فریب کاری.

مرزی
 بی ثباتی فوق العاده در عاطفه که بین عشق و تنفر حرکت می کند، بی ثباتی خلق و رفتار، ناتوانی در برقراری روابط استوار، احساس ملال دایم، خودزنی و خودکشی های مکرر، طغیان های خشم و کتک کاری.

اجتنابی
کناره گیری اجتماعی، احساس بی کفایتی و حساسیت زیاد نسبت به طرد یا انتقاد دیگران، دوری کردن از فعالیتهای شغلی که لازمه اش ارتباط با مردم است. به دلیل ترس از انتقاد و تأیید نکردن و طرد شدن.

وابسته
در برابر خواسته دیگران ضعیف و منفعل هستند. اعتماد به نفس ندارند و رفتارهای مطیعانه و متکی به دیگران داشته و تمایل دارند که تحت مراقبت باشند.

وسواسی
خشکی زیاد از حد، با وجدان بودن، وظیفه شناسی و نظم و ترتیب بیش از حد، سرسختی و کمال گرایی افراطی در تکمیل وظایف محوله و اشتغال ذهنی زیاد در مورد نظم، شستشو، کمال گرایی و کنترل بسیار جدی و فاقد حس درک شوخی و به دلیل ترس از ارتکاب اشتباه در تصمیم گیری مردد هستند.

منفعل مهاجم
تأخیر بیهوده در کارها و پرخاشگری خود را به صورت مسامحه در کار، اشکال تراشی، کم کاری و یکدندگی نشان می دهند.

 دکتر محمدرضا خدابخش

درمان استرس با تکنیک زیر فقط در 5 دقیقه :

 برای درمان استرس پیشنهاد میکنیم از این تکنیک سنتی ژاپنی که فقط ۵ دقیقه طول میکشه و در هر مکانی قابل انجام هست استفاده کنید.


 برای تمرین این تکنیک لازمه که بدونیم هر انگشت بیانگر احساسی متفاوت هستند.

استرس :
انگشت شست :
به مبارزه با نگرانی کمک می کند.

انگشت اشاره :
به مبارزه با ترس کمک می کند.

انگشت میانی :
به مبارزه با رنجش و عصبانیت کمک می کند.

انگشت انگشتری :
این انگشت به شما کمک می کند با افسردگی و ناراحتی مبارزه کنید و قاطعانه تر عمل کنید.

انگشت کوچک :
اضطراب را درمان و خوش بینی و اعتماد به نفس را بالا می برد.

برای همآهنگ کردن انرژی در بدن انگشت را با دست دیگر بگیرید و تمام انگشت ها به همراه شست را دور آن بپیچید. انگشت را به مدت ۱ الی ۲ دقیقه بگیرید و زمانی که نبض را احساس می کنید تاثیر آن را هم متوجه می شوید.
برای آرام کردن ذهن کف دست را با انگشت شست دست دیگر به آرامی به مدت ۱ دقیقه فشار دهید.
این تمرین را برای تعادل و ایجاد آرامش هر روز انجام دهید.

دکتر محمدرضا خدابخش